Mindannyian tudjuk, hogy az elegendő fehérje bevitele fontos az izomnövekedéshez, és a tojás az egyik legolcsóbb fehérjeforrás.
De a tojásnak is magas a koleszterin tartalma – egy közepes méretű tojás közel 200 mg koleszterint tartalmaz, ami körülbelül a fele az ajánlott napi bevitelnek. A „koleszterin” szó hallatán talán az első dolog, ami eszünkbe jut, az a szívinfarktus, a szívroham és a cukorbetegség.
Tehát a logikus kérdés az, hogy ” Hány tojást lehet biztonságosan fogyasztani naponta? „.
Mielőtt azonban válaszolnánk, két dologgal tisztában kell lennünk:
- Először is, a koleszterin csak a tojássárgájában található. Vagyis ehet fehérjét anélkül, hogy aggódna az egészsége miatt.
- Másodszor, a koleszterin nem feltétlenül rossz dolog, amitől félni kell. A következő pontban elmagyarázom, mire gondolok…
Hogyan szabályozza a szervezet a koleszterinszintet?
A megfelelő működéshez a szervezetnek szüksége van bizonyos mennyiségű koleszterinre. A koleszterin minden sejt membránjának szerkezeti alkotóeleme, és olyan fontos hormonok termeléséhez szükséges, mint a tesztoszteron, az ösztrogén és a kortizol.
A koleszterin nem oldódik jól a vérben, ezért kötődnie kell az azt hordozó lipoproteinekhez. A lipoproteineknek két fő típusa van – alacsony (LDL) és magas (HDL) sűrűségű. Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szállítja a koleszterint a májból a test többi részébe. Ha az LDL-koleszterinszint túl magas, a koleszterin felhalmozódik az erek falában. Ezért nevezik az LDL-koleszterint „rossz” koleszterinnek.
A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) ennek az ellenkezőjét fejti ki – a koleszterint a vérből a májba viszi vissza, ami csökkenti annak valószínűségét, hogy lerakódjon az erek falán. Ezért a HDL-koleszterint gyakran „jó” koleszterinnek nevezik.
A szervezet kétféleképpen szerzi be a szükséges koleszterint – élelmiszerből vagy a májból, amely körülbelül 1000-2000 mg-ot termel naponta. Ha több koleszterinben gazdag ételt eszünk, a máj kompenzálja és kevesebbet termel. Így a koleszterin összmennyisége változatlan marad (vagy enyhén növekszik) – a koleszterint a máj helyett csak az ételből szerzi be.
És ha már tudod, hogyan kezeli a szervezet az „okos” koleszterinszintet, térjünk át a fő kérdésre.
Naponta hány tojás fogyasztása biztonságos?
Évtizedekig a tojásfogyasztás korlátozása volt az ajánlás. Egyes régebbi tanulmányok azt mutatják, hogy a magas koleszterinszint hajlamosít a szívbetegségekre, és e vizsgálatok alapján úgy gondolták, hogy napi 1 tojásnál több elfogyasztása káros az egészségre.
De valójában a dolgok nem ilyen egyszerűek. Először is, a legtöbb szóban forgó vizsgálatot nem embereken, hanem magas koleszterinszinttel zsúfolt állatokon végezték, ami nem jelenti azt, hogy a hatás az emberre is ugyanaz lesz.
Ezenkívül a napi 1 tojás ajánlása következetes, így mindenki számára univerzális – még azok számára is, akiknél már kialakult szívbetegség. További probléma, hogy ezeknek a tanulmányoknak egy része több mint 50 éves!
Mi történik, ha naponta 1-nél több tojást eszünk?
Két lehetőség van:
- Ha Ön a szívbetegség fokozott kockázatának kitett emberek csoportjába tartozik – túlsúlyos, dohányzik, magas a vérnyomása, egészségtelen ételeket eszik, vagy a családjában magas koleszterinszintű, szívbetegségben és cukorbetegségben szenvedők vannak – azt tanácsolom óvatosan kell megközelítenie, és heti 7 tojásra korlátozni magát.
- Aki aktívan sportol, nem hajlamos a szívbetegségekre és a cukorbetegségre, és megfelelő étrendet követ, elegendő zöldséggel és egészséges zsírokkal, nem okozhat gondot a napi 3-4 tojás elfogyasztása.
Nem tanácsoljuk azonban, hogy túlzásokba ess! Mint említettem, a máj 1000-2000 mg koleszterint termel naponta.
Egy tojásban kb 180-200 mg van, tehát ha pl napi 6-ot eszel, az kb 1200 mg. A máj nem állítja le teljesen a koleszterintermelést, így előfordulhat, hogy túllépi a normál szintet. Ezért nem javasolt túlzásba vinni, ragaszkodjon a napi 3-4 tojás normához.
Egészséges reggeli tojással és avokádóval
Hogy a cikk még hasznosabb és érdekesebb legyen, szeretném folytatni a témát azzal, hogy megosztom veletek az egyik kedvenc tojás diétához is illő receptemet, érdekes kombinációban az avokádóval, mely falatoknak és kiegyensúlyozott falatoknak egyaránt alkalmas.
Recept:
Hozzávalók:
- 2 érett avokádó
- 4 friss tojás
- 1 szál zöldhagyma finomra vágva
- só és bors ízlés szerint
Elkészítés módja:
- A sütőt 220 fokra előmelegítjük.
- Az avokádót hosszában félbevágjuk, a kövét eltávolítjuk. Egy kanál segítségével vágjuk ki a gyümölcs húsos részének egy részét, annyit, hogy beleférjen a tojásfehérje és a sárgája.
- Az avokádó felét tedd egy kis serpenyőbe.
- Törjük fel a négy tojást, és öntsük bele a tartalmát – egyet az avokádó feléhez.
- Helyezze a tepsit a sütőbe, és hagyja 15-20 percig sütni.
- A sütőből kivéve borssal, sóval és zöldhagymával ízesítjük. Ízlés szerint használhatunk más fűszereket is
