tojás

Hány tojást érdemes fogyasztani naponta?

Mindannyian tudjuk, hogy az elegendő fehérje bevitele fontos az izomnövekedéshez, és a tojás az egyik legolcsóbb fehérjeforrás.

De a tojásnak is magas a koleszterin tartalma – egy közepes méretű tojás közel 200 mg koleszterint tartalmaz, ami körülbelül a fele az ajánlott napi bevitelnek. A „koleszterin” szó hallatán talán az első dolog, ami eszünkbe jut, az a szívinfarktus, a szívroham és a cukorbetegség.

Tehát a logikus kérdés az, hogy ” Hány tojást lehet biztonságosan fogyasztani naponta? “.

Mielőtt azonban válaszolnánk, két dologgal tisztában kell lennünk:

  • Először is, a koleszterin csak a tojássárgájában található. Vagyis ehet fehérjét anélkül, hogy aggódna az egészsége miatt.
  • Másodszor, a koleszterin nem feltétlenül rossz dolog, amitől félni kell. A következő pontban elmagyarázom, mire gondolok…

Hogyan szabályozza a szervezet a koleszterinszintet?

A megfelelő működéshez a szervezetnek szüksége van bizonyos mennyiségű koleszterinre. A koleszterin minden sejt membránjának szerkezeti alkotóeleme, és olyan fontos hormonok termeléséhez szükséges, mint a tesztoszteron, az ösztrogén és a kortizol.

A koleszterin nem oldódik jól a vérben, ezért kötődnie kell az azt hordozó lipoproteinekhez. A lipoproteineknek két fő típusa van – alacsony (LDL) és magas (HDL) sűrűségű. Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szállítja a koleszterint a májból a test többi részébe. Ha az LDL-koleszterinszint túl magas, a koleszterin felhalmozódik az erek falában. Ezért nevezik az LDL-koleszterint “rossz” koleszterinnek.

A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) ennek az ellenkezőjét fejti ki – a koleszterint a vérből a májba viszi vissza, ami csökkenti annak valószínűségét, hogy lerakódjon az erek falán. Ezért a HDL-koleszterint gyakran “jó” koleszterinnek nevezik.

A szervezet kétféleképpen szerzi be a szükséges koleszterint – élelmiszerből vagy a májból, amely körülbelül 1000-2000 mg-ot termel naponta. Ha több koleszterinben gazdag ételt eszünk, a máj kompenzálja és kevesebbet termel. Így a koleszterin összmennyisége változatlan marad (vagy enyhén növekszik) – a koleszterint a máj helyett csak az ételből szerzi be.

És ha már tudod, hogyan kezeli a szervezet az “okos” koleszterinszintet, térjünk át a fő kérdésre.

Naponta hány tojás fogyasztása biztonságos?

Évtizedekig a tojásfogyasztás korlátozása volt az ajánlás. Egyes régebbi tanulmányok azt mutatják, hogy a magas koleszterinszint hajlamosít a szívbetegségekre, és e vizsgálatok alapján úgy gondolták, hogy napi 1 tojásnál több elfogyasztása káros az egészségre.

De valójában a dolgok nem ilyen egyszerűek. Először is, a legtöbb szóban forgó vizsgálatot nem embereken, hanem magas koleszterinszinttel zsúfolt állatokon végezték, ami nem jelenti azt, hogy a hatás az emberre is ugyanaz lesz.

Ezenkívül a napi 1 tojás ajánlása következetes, így mindenki számára univerzális – még azok számára is, akiknél már kialakult szívbetegség. További probléma, hogy ezeknek a tanulmányoknak egy része több mint 50 éves!

Mi történik, ha naponta 1-nél több tojást eszünk?

Két lehetőség van:

  • Ha Ön a szívbetegség fokozott kockázatának kitett emberek csoportjába tartozik – túlsúlyos, dohányzik, magas a vérnyomása, egészségtelen ételeket eszik, vagy a családjában magas koleszterinszintű, szívbetegségben és cukorbetegségben szenvedők vannak – azt tanácsolom óvatosan kell megközelítenie, és heti 7 tojásra korlátozni magát.
  • Aki aktívan sportol, nem hajlamos a szívbetegségekre és a cukorbetegségre, és megfelelő étrendet követ, elegendő zöldséggel és egészséges zsírokkal, nem okozhat gondot a napi 3-4 tojás elfogyasztása.

Nem tanácsoljuk azonban, hogy túlzásokba ess! Mint említettem, a máj 1000-2000 mg koleszterint termel naponta.

Egy tojásban kb 180-200 mg van, tehát ha pl napi 6-ot eszel, az kb 1200 mg. A máj nem állítja le teljesen a koleszterintermelést, így előfordulhat, hogy túllépi a normál szintet. Ezért nem javasolt túlzásba vinni, ragaszkodjon a napi 3-4 tojás normához.

Egészséges reggeli tojással és avokádóval

Hogy a cikk még hasznosabb és érdekesebb legyen, szeretném folytatni a témát azzal, hogy megosztom veletek az egyik kedvenc tojás diétához is illő receptemet, érdekes kombinációban az avokádóval, mely falatoknak és kiegyensúlyozott falatoknak egyaránt alkalmas.

Recept:

Hozzávalók:

  •  2 érett avokádó
  •  4 friss  tojás
  •  1 szál zöldhagyma finomra vágva
  •  só és bors ízlés szerint

Elkészítés módja:

  1. A sütőt 220 fokra előmelegítjük.
  2. Az avokádót hosszában félbevágjuk, a kövét eltávolítjuk. Egy kanál segítségével vágjuk ki a gyümölcs húsos részének egy részét, annyit, hogy beleférjen a tojásfehérje és a sárgája.
  3. Az avokádó felét tedd egy kis serpenyőbe.
  4. Törjük fel a négy tojást, és öntsük bele a tartalmát – egyet az avokádó feléhez.
  5. Helyezze a tepsit a sütőbe, és hagyja 15-20 percig sütni.
  6. A sütőből kivéve borssal, sóval és zöldhagymával ízesítjük. Ízlés szerint használhatunk más fűszereket is

Még szintén kedvelheted...